Insonnia e ansia da esame

Esami di maturità, per la patente e all’università: come combattere la paura e dormire bene la notte prima dell’esame.

La difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno la notte precedente ad un impegno importante è un problema molto comune nei giovani che si preparano ad affrontare un esame. La paura ad affrontare un esame ovvero l’ansia da esame (per la patente, di maturità, all’università) e il fatto di non dormire bene prima di un esame porta spesso gli esaminandi a chiedersi: “E’ normale se non riesco a dormire la notte prima di un esame?”; “L’ansia da esame orale o scritto è patologica?”; “Non ho dormito ed ho un esame come posso fare per sostenerlo al meglio?”. Queste domande sono legittime e la necessità di un intervento terapeutico dipende dalla durata e dalla ricorrenza dell’insonnia, dall’efficacia della prestazione e/o dalla presenza di sintomi associati (marcata ansia da esame che porta a non riuscire a studiare). L’insonnia pre-esame, infatti, non richiede sempre il trattamento da parte di uno specialista soprattutto se è di breve durata e se non incide sul funzionamento accademico. Tutti gli individui possono generalmente essere suddivisi in soggetti più attivi la mattina, la notte o la sera in base a variabili comportamentali, psicologiche e biologiche che influenzano anche i livelli di appetito, i tempi abituali dei pasti, i tempi di sonno e la secrezione di melatonina. Questi fattori identificano una persona come parte di un certo cronotipo, cioè quel momento della giornata nella quale ci si sente più efficienti (Kauffman et al., 2018).

Nei giorni precedenti l’esame l’insonnia può associarsi anche ad altri disturbi come quelli alimentari. La relazione tra insonnia ed alimentazione tra gli studenti universitari è stata poco studiata, anche se i dati disponibili suggeriscono importanti associazioni tra queste due variabili. Uno studio ha esplorato un potenziale meccanismo di connessione tra i sintomi dell’insonnia e le aspettative alimentari. I partecipanti alla ricerca comprendevano un campione etnicamente eterogeneo di 1589 studenti universitari (80,4% femmine, età media = 22,2 anni). I risultati indicavano che l’insonnia produceva un significativo effetto indiretto sulle aspettative alimentari attraverso la manifestazione di problematiche nella regolazione emotiva. Il cibo rappresentava un mezzo utile a gestire affetti negativi, ad alleviare la noia e a sentirsi fuori controllo. Gli studenti che manifestano sintomi di insonnia, quindi, sembrerebbero essere a più alto rischio di sperimentare emozioni intense e scarsamente regolate con conseguenti aspettative alimentari maladattative rispetto agli studenti con un sonno regolare (Kauffman et al., 2018). Secondo un’altra ricerca gli individui più efficienti la sera sarebbero più inclini a problematiche di insonnia ed impulsività, le quali possono contribuire in modo significativo alla manifestazione di una dipendenza da cibo (Kandeger et al., 2018).

Per avere una comprensione più approfondita della struttura multidimensionale dei sistemi di risposta allo stress e delle relative conseguenze sulla salute mentale è stato reclutato un campione di 328 partecipanti sani in due fasi. In una prima fase sono state valutate le associazioni tra le misure di funzionamento dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e le percezioni soggettive dello stress. In una seconda fase queste diverse misure legate allo stress sono state messe in relazione ai marker biologici (livelli di cortisolo, attività infiammatoria sistemica, indice di massa corporea) e alle valutazioni soggettive della salute e del sonno, tramite compilazione di questionari. Secondo questa ricerca, se le persone percepiscono stress durante la loro vita quotidiana, questo aspetto si rifletterebbe nella produzione di cortisolo salivare totale che potrebbe contribuire anche all’accumulo di cortisolo a lungo termine nei capelli. Allo stesso modo un risveglio precoce può contribuire all’accumulo di cortisolo nei capelli. Lo stress, pertanto, sembrerebbe avere effetti su cervello e corpo. Queste scoperte possono aiutare a valutare altri aspetti clinici importanti delle malattie legate allo stress e servire ad identificare i punti di partenza per la prevenzione e per l’intervento terapeutico su queste patologie (Engert et al., 2018).

Come rilassarsi prima di un esame universitario, di maturità o per la patente?

Come dormire bene la notte prima dell’esame?

Come combattere l’ansia da esame?

Esistono dei farmaci per lo stress da esame?

Sicuramente per dormire bene è utile adottare tutti gli accorgimenti finalizzati a favorire il rilassamento notturno come avere una stanza priva di rumori ed effettuare attività piacevoli, senza continuare a ripassare gli argomenti studiati, prima di addormentarsi. In caso di presenza di un notevole disagio, di altri sintomi associati (d’ansia e/o alimentari), di un calo del funzionamento accademico è preferibile effettuare un colloquio con uno psichiatra psicoterapeuta al fine di valutare l’eventuale necessità di una terapia farmacologica per l’insonnia ovvero di una cura adeguata per il sonno e per altri sintomi psicofisici la quale spesso richiede anche l’associazione con un percorso di psicoterapia.

Riferimenti bibliografici:

Engert V et al (2018). Exploring the Multidimensional Complex Systems Structure of the Stress Response and its Relation to Health and Sleep Outcomes. Brain Behav Immun. [Epub ahead of print].

Kandeger A et al (2018). The effects of individual circadian rhythm differences on insomnia, impulsivity, and food addiction. Eat Weight Disord. [Epub ahead of print].

Kauffman BY et al. (2018). Insomnia and eating expectancies among college students: the role of emotion dysregulation. Cogn Behav Ther. 1-12.