Come riprendere un sonno regolare dopo le vacanze?

Quali sono le implicazioni sulla salute di un riposo notturno adeguato e le strategie per regolare un ritmo sonno-veglia alterato?

Il sonno è una funzione biologica essenziale per l’organismo poiché influisce su numerosi aspetti della salute fisica e mentale. Tuttavia, molte persone sperimentano difficoltà nel mantenere un sonno regolare, soprattutto dopo un periodo di vacanza nel quale il ritmo sonno-veglia è volontariamente alterato. Un riposo notturno irregolare è una condizione che può avere gravi ripercussioni sul benessere. Questo articolo esamina le strategie per ripristinare un ciclo sonno-veglia regolare e analizza quali sono le implicazioni che un sonno adeguato ha sulla salute. Tuttavia, è fondamentale non essere ossessionati dal riposo notturno perché questo potrebbe comportare l’insorgenza di un disturbo chiamato ortosonnia.

Quali sono i vantaggi di avere un sonno regolare?

Ripristinare un sonno regolare migliora la qualità della vita quotidiana ed ha effetti profondi sulla salute a lungo termine. Studi scientifici hanno dimostrato che un sonno adeguato è associato a una riduzione dell’infiammazione sistemica e ad una migliore performance cognitiva con un minor rischio di sviluppare malattie croniche. Un sonno regolare è cruciale per la regolare il metabolismo, per mantenere la funzionalità del sistema immunitario, per combattere lo stress, preservare la memoria e la salute mentale.

Quando il sonno si può alterare?

Le interruzioni del ritmo circadiano del sonno, come quelle causate da orari di lavoro irregolari, da vacanze o da cattive abitudini di sonno, sono associate ad un aumento del rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, dislipidemia, diabete e disturbi dell’umore. Alcuni fattori comportamentali, ambientali e psicologici possono interrompere il sonno. La presenza di stress, l’ansia, l’esposizione alla luce artificiale, l’uso eccessivo di dispositivi elettronici e le abitudini alimentari irregolari sono tutti fattori che possono contribuire al mantenimento di un ritmo sonno-veglia irregolare. Inoltre, patologie quali le apnee notturne possono peggiorare il problema.

Quali sono le strategie per riprendere un sonno regolare?

Bisogna mantenere orari costanti per andare a dormire e per svegliarsi, anche durante il fine settimana. Questo aiuta a regolare il nostro orologio biologico interno facilitando l’addormentamento e il risveglio al momento desiderato.

L’ambiente per addormentarsi ha un ruolo fondamentale. La stanza dovrebbe essere buia, silenziosa e fresca. E’ consigliabile limitare l’esposizione a schermi luminosi almeno un’ora prima di dormire, poiché la luce blu emessa da smartphone e computer può interferire con la produzione di melatonina ovvero l’ormone che induce il sonno. Un tempo si leggeva un libro prima di dormire, cosa nettamente più vantaggiosa rispetto a leggere un articolo sul cellulare.

Molte persone usano tecniche di rilassamento quali la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga per ridurre i livelli di stress e ansia, facilitando l’addormentamento. Queste pratiche migliorerebbero anche la qualità del sonno.

Per quanto riguarda l’alimentazione, per regolarizzare il sonno, bisognerebbe evitare pasti pesanti, bevande contenenti caffeina e alcol nelle ore serali. L’esercizio fisico regolare, preferibilmente durante il giorno, inoltre, contribuisce ad un sonno più profondo e ristoratore, ma è importante evitare di praticare attività intense nelle ore immediatamente precedenti il sonno.

Sebbene i sonnellini diurni possano essere ristoratori per tante persone, è importante limitarne la durata a 20-30 minuti. Bisogna evitare di riposare nelle ore tarde del pomeriggio, per non interferire con il riposo notturno.

Durante il sonno, non dimentichiamo di spegnere il telefono o impostare la modalità “non disturbare“.

Cosa fare se tutto questo non basta?

Se, nonostante questi accorgimenti, non è possibile ripristinare un riposo notturno regolare bisognerebbe chiedere aiuto ad uno psichiatra psicoterapeuta per capire se, oltre all’insonnia, sono presenti altri disturbi della salute mentale.

Per approfondire questo argomento consiglio i seguenti riferimenti bibliografici:

Sateia M et al (2017). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2): 307-349.

Carskadon MA & Dement W C (2011). Normal Human Sleep: An Overview. In M. H. Kryger, T. Roth, & W. C. Dement (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed., pp. 16-26). Elsevier Saunders.

Harvard Medical School (2020). Healthy Sleep: A Guide to Sleep Hygiene. Harvard Health Publishing.

Walker M (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.