Come prendere sonno se non riesci a dormire evitando l’ortosonnia

Se non riesci a prendere sonno subito o dormi poco potresti soffrire di insonnia ma anche di ortosonnia.

In psicologia, per ortosonnia si intende l’ossessione per un sonno perfetto, di qualità che permette di raggiungere il benessere psicofisico. Questo termine, derivato dal greco “orthos“, che significa corretto, e “somnus“, che significa sonno, si riferisce al concetto di sonno profondo e rigenerante. Si tratta, pertanto, di una definizione complessa di riposo che include la durata ma anche la profondità, la continuità e la soddisfazione del sonno. Un riposo notturno di scarsa qualità o insufficiente può influenzare negativamente l’umore e la capacità di concentrazione ed è, quindi, fondamentale avere un buon sonno per sentirsi bene.

Quando il sonno diventa un’ossessione?

L’uso di dispositivi elettronici indossabili per il monitoraggio del riposo notturno è in rapida espansione. Grazie a questi strumenti, molti pazienti si autodiagnosticano un disturbo del sonno definendolo insufficiente come durata o profondità in base ai dati del rilevatore del sonno. La correlazione dedotta dai pazienti tra i dati del monitoraggio del sonno e l’affaticamento diurno può diventare una ricerca perfezionistica di un sonno ideale che spesso non si raggiunge mai. Per alcuni pazienti, i dati del monitoraggio del sonno possono risultare più validi di strumentazioni mediche come la polisonnografia.

E’ utile controllare i parametri del sonno se non si riesce a dormire?

In realtà, il monitoraggio quotidiano non cambierebbe la qualità e la durata del sonno.
In una ricerca 14 pazienti hanno ricevuto un opuscolo di guida per migliorare il sonno ed hanno indossato un rilevatore del sonno sulla mano non dominante per 4 settimane. Nello stesso periodo un gruppo di controllo di 12 pazienti ha tenuto solo un diario del sonno scritto a mano. Tutti i pazienti hanno completato i questionari durante la prima e l’ultima visita in un centro clinico per la valutazione dell’ansia generale, della qualità del sonno, della reattività del sonno allo stress e della qualità della vita. La qualità del sonno, la reattività del sonno allo stress e la qualità della vita sono migliorate significativamente per tutti i pazienti tra la prima e l’ultima visita non riscontrando differenze significative tra i due gruppi. Utilizzando le stime derivate dal diario del sonno della prima e dell’ultima settimana il gruppo di controllo ha mostrato un aumento del tempo medio di sonno ogni notte e dell’efficienza del sonno. Tuttavia, queste differenze erano principalmente guidate dall’eterogeneità di base tra i due gruppi. I risultati dello studio suggeriscono che l’uso di dispositivi indossabili non necessariamente esacerba le preoccupazioni del sonno tra le persone con insonnia. Tuttavia, questo può succedere nelle persone controllanti e ossessive (Ojalvo et al., 2023).

Come e perchè si inizia a soffrire di ortosonnia?

Per molti di noi la notte è un rifugio dove si abbassano le difese e ci si abbandona. Tuttavia, per alcuni, dormire diventa una lotta. L’incapacità di addormentarsi, o peggio ancora, il risveglio frequente durante la notte, può avere un impatto significativo sulla qualità della vita e sulla salute generale. Proprio in queste notti iniziano le prime ricerche su google su quale sia il miglior sonno ristoratore e si indossano i dispositivi elettronici per monitorarlo. Se non si riesce a dormire nemmeno con la melatonina o con altri rimedi naturali, quando si avvicina la notte iniziano le preoccupazioni e i pensieri intrusivi sul sonno. A questo punto addormentarsi subito è praticamente impossibile.

Come prendere sonno velocemente se non si riesce a dormire?

Fondamentali sono le buone pratiche di igiene del sonno. Queste includono lo stabilire orari regolari nell’addormentamento e nel risveglio, creare un ambiente di sonno confortevole e rilassante, evitare stimoli come l’uso di cellulari, computer o tablet prima di dormire, praticare tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.
Se tutto questo non basta per dormire meglio è utile affrontare le cause sottostanti il disturbo del sonno. Per approfondirle bisogna intraprendere un percorso di psicoterapia cognitivo-comportamentale e/o trattare farmacologicamente eventuali disturbi associati all’insonnia, diagnosticati dal proprio psichiatra psicoterapeuta.

Riferimenti bibliografici:

Ojalvo D et al (2023). A useful tool or a new challenge? Hand-wrist-worn sleep trackers in patients with insomnia. J Sleep Res. 32(5): e13883.