Come combattere l’ansia e trasformarla in forza

Come calmare l’ansia velocemente e ritornare forti come prima?

L’ansia è un’esperienza comune, un segnale di disagio che può manifestarsi in molte forme variando da una leggera preoccupazione a veri e propri attacchi di panico debilitanti. Tuttavia, non tutti sanno che l’ansia ha la funzione di preservare il benessere psicologico e di favorire la crescita personale. 

L’ansia è un ostacolo o una risorsa?

L’ansia non va combattuta perché è una risposta adattativa a situazioni percepite come minacciose. Secondo il modello di apprendimento sociale di Bandura (ideato nel 1977), l’ansia può essere vista come un fenomeno che si sviluppa attraverso le interazioni sociali con un apprendimento esperienziale. In parole povere, le nostre relazioni sociali sono fonte di apprendimento per imparare a gestire l’ansia. Solo quando l’ansia diventa cronica, può portare a problemi significativi nella vita quotidiana. Il disturbo d’ansia generalizzato, infatti, riduce notevolmente la qualità di vita comportando l’insorgenza di depressione e problemi relazionali (American Psychiatric Association, 2013).

Quali sono le strategie per combattere l’ansia cronica, o meglio, per trasformarla in qualcosa di utile per noi?

Praticare la mindfulness permette di ridurre i sintomi d’ansia. Uno studio di Goyal et al. (2014) ha dimostrato che la mindfulness può migliorare il benessere psicologico e ridurre l’ansia permettendo di sviluppare una maggiore consapevolezza dei propri pensieri e delle proprie emozioni e consentendo di percepire l’ansia come qualcosa da osservare piuttosto che subirla.

L’esercizio fisico regolare, inoltre, è un potente strumento contro l’ansia. Secondo la revisione sistematica di Rebar et al. (2015), l’attività fisica può ridurre i sintomi ansiosi grazie alla liberazione di endorfine. Anche attività come lo yoga e il tai chi possono essere utili a gestire l’ansia (Khalsa et al., 2016).

Per la gestione dell’ansia acuta utili sono le tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo. Una ricerca di Gidron et al. (2015) ha dimostrato che il rilassamento muscolare progressivo può ridurre i sintomi di ansia e migliorare la qualità della vita.

Perché è importante effettuare un percorso di psicoterapia?

La ristrutturazione cognitiva, come parte della terapia cognitivo-comportamentale, aiutando a modificare i pensieri disfunzionali legati all’ansia. Beck e i suoi colleghi (1979) suggeriscono che identificare e riformulare i pensieri negativi può portare ad una riduzione significativa dell’ansia. Il diario dei pensieri può essere uno strumento utile a monitorare e ristrutturare i pensieri disfunzionali.

Come trasformare l’ansia in forza?

L’ansia non deve essere vista come un ostacolo, si tratta di una spia che si accende con la finalità di mantenere il benessere psicologico. La teoria della “ansia funzionale” proposta da Stoeber e Janssen (2011) suggerisce che un certo livello di ansia è utile, perchè ci permette di raggiungere i nostri obiettivi. Ad esempio, atleti e studenti possono utilizzare l’ansia come fonte di energia e concentrazione.

La definizione di obiettivi chiari e raggiungibili può aiutare a incanalare l’ansia in modo costruttivo. La ricerca di Locke e Latham (2002) evidenzia che obiettivi ben definiti migliorano la performance e la motivazione, contribuendo a trasformare l’ansia in determinazione.

La nostra forza non dipende dall’assenza di ansia ma dalla nostra resilienza.

La resilienza è la capacità di adattarsi e riprendersi di fronte alle difficoltà. Secondo Bonanno (2004), le persone resilienti affrontano l’ansia e le avversità con un atteggiamento positivo, utilizzando l’ansia come motivazione per migliorare e crescere. Un supporto sociale adeguato, inoltre, permette di sviluppare la resilienza, utilizzando l’ansia in modo positivo (Cohen & Wills, 1985). Costruire relazioni positive e condividere esperienze può aiutare a ridurre il carico dell’ansia e a trasformarla in una spinta verso il miglioramento.

Riferimenti bibliografici:

American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.).

Bandura A (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review. 84(2): 191-215.

Beck AT et al (1979). Cognitive therapy of depression. New York: Guilford Press.

Bonanno GA (2004). Loss, trauma, and human resilience. American Psychologist. 59(1): 20-28.

Cohen S & Wills TA (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin. 98(2): 310-357.

Gidron Y et al (2015). The effects of progressive muscle relaxation on anxiety and quality of life. Journal of Clinical Psychology. 71(4): 369-378.

Goyal M. et al (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 174(3): 357-368.

Khalsa SBS et al (2016). Yoga in the management of psychiatric disorders: A systematic review. Journal of Psychiatric Practice. 22(1):11-36.

Locke EA & Latham GP(2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9): 705-717.

Rebar AL et al (2015). A systematic review and meta-meta-analysis of physical activity and mental health. Health Psychology Review. 9(2): 107-118.

Stoeber J & Janssen D (2011). Perfectionism and anxiety in adolescents: The mediating role of self-efficacy. Journal of Adolescence. 34(5): 885-897.