Come calmare l’ansia velocemente: strategie scientifiche efficaci

Esploriamo quali sono le tecniche pratiche efficaci, secondo la scienza, per ridurre subito i sintomi e ritrovare il controllo.

L’ansia è un meccanismo fisiologico del nostro organismo che si attiva di fronte a una minaccia reale o potenziale. Questa risposta naturale è necessaria per la nostra sopravvivenza, anche limita la vita di molti soprattutto quando diventa intensa o improvvisa generando sintomi difficili da gestire, come tachicardia, respiro accelerato, tensione muscolare e pensieri catastrofici.

Molte persone ricercano metodi immediati per calmare l’ansia velocemente, soprattutto durante momenti critici come una situazione sociale stressante, un attacco di panico, un esame o un colloquio di lavoro. La ricerca scientifica ha individuato diverse strategie efficaci per ridurre rapidamente gli stati di allerta e ristabilire uno stato di equilibrio psicofisiologico.

Cosa succede nel cervello quando provi ansia?

Dal punto di vista neurobiologico, l’ansia coinvolge diversi circuiti cerebrali responsabili della risposta allo stress (amigdala, asse ipotalamo-ipofisi-surrene, sistema nervoso autonomo). Sono proprio questi sistemi a determinare un aumento della frequenza cardiaca e l’insorgenza di respiro corto, tensione muscolare ed aumento della vigilanza. Tali meccanismi sono necessari alla nostra sopravvivenza in presenza di un pericolo reale, ma quando l’attivazione diventa eccessiva (anche in assenza di pericoli oggettivi) sono considerati patologici (LeDoux, 2000; McEwen, 2007).

Come calmare l’ansia velocemente?

Uno dei metodi più efficaci per ridurre rapidamente l’ansia consiste nel regolare il ritmo respiratorio attraverso la respirazione diaframmatica. Quando la respirazione tende a diventare superficiale e accelerata una respirazione diaframmatica lenta può favorire l’attivazione del sistema parasimpatico, responsabile delle risposte di rilassamento. Questo tipo di respirazione, inoltre, aumenterebbe la variabilità della frequenza cardiaca, indicatore di una migliore regolazione emotiva (Jerath et al., 2015).

L’ansia è spesso alimentata da anticipazioni negative e pensieri catastrofici. Le tecniche di grounding (radicamento) aiutano a riportare l’attenzione al momento presente interrompendo il flusso dei pensieri ansiogeni. Questa strategie stimolano l’attenzione volontaria riducendo l’attività delle reti cerebrali coinvolte nella ruminazione (Brewer et al., 2011).

Molti sintomi dell’ansia sono legati alla tensione muscolare. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che consiste nel contrarre e rilasciare diversi gruppi muscolari del corpo, permettendo una riduzione dell’attivazione fisiologica. Si tratta dello stesso principio del feedback corporeo, secondo il quale la riduzione della tensione fisica contribuisce alla regolazione delle emozioni (Bernstein & Borkovec, 1973).

La presenza di pensieri automatici negativi è il fattore chiave del mantenimento dei disturbi d’ansia. Interpretazioni catastrofiche di eventi ambigui, infatti, possono aumentare l’intensità della risposta ansiosa. La psicoterapia cognitivo-comportamentale può aiutare ad effettuare una vera e propria ristrutturazione cognitiva che consiste nel mettere in discussione tali pensieri attraverso alcune domande: quali sono le prove che ho a disposizione per dimostrare che il pensiero sia vero? Esistono interpretazioni alternative di questa credenza? Qual è lo scenario più probabile? Questo processo attiva le aree cerebrali prefrontali modulando l’attività dell’amigdala e riducendo la risposta emotiva (Beck, 2011).

L’attività fisica può ridurre rapidamente lo stress?

L’esercizio fisico è uno dei metodi più efficaci per ridurre l’ansia in modo naturale. Anche una breve attività, come una camminata veloce di 10–15 minuti, può produrre benefici immediati attraverso il rilascio di endorfine, la modulazione dei livelli di serotonina e dopamina, la riduzione del cortisolo. Questi cambiamenti neurochimici contribuiscono alla regolazione dello stress e al miglioramento del tono dell’umore (Stubbs et al., 2017).

Cosa evitare di fare quando l’ansia aumenta?

Sono rigorosamente sconsigliati alcuni comportamenti quali il consumo eccessivo di caffeina, la privazione di sonno e la sovraesposizione a stimoli digitali. In particolare, la caffeina può aumentare l’attivazione fisiologica e favorire sintomi come agitazione, tremori e tachicardia (Smith, 2002).

Perchè non bisogna aspettare tanto tempo prima di rivolgersi a uno specialista?

Quando l’ansia frequente, intensa, difficile da controllare, che interferisce con la vita quotidiana è opportuno rivolgersi a uno specialista della salute mentale. I disturbi d’ansia possono essere trattati efficacemente con la psicoterapia cognitivo-comportamentale e la terapia farmacologica.

Calmare l’ansia velocemente è possibile attraverso alcune strategie ma se diventa persistente o invalidante è fondamentale affrontarla con un intervento professionale per prevenirne l’aggravamento o la cronicizzazione.

Riferimenti bibliografici:

Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

Bernstein DA & Borkovec TD (1973). Progressive Relaxation Training. Research Press.

Brewer JA et al(2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50): 20254–20259.

Jerath R et al (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied Psychophysiology and Biofeedback. 40(2): 107–115.

LeDoux J (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience. 23: 155–184.

McEwen BS (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews. 87(3): 873–904.

Smith A (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and Chemical Toxicology. 40(9): 1243–1255.

Stubbs B et al. (2017). Exercise and anxiety: A meta-analysis. Psychiatry Research. 249: 102–108.